仔細(xì)觀看一場籃球賽，你會發(fā)現(xiàn)一個有趣的現(xiàn)象。籃球基本上是一種多平面單腿運(yùn)動。交叉運(yùn)球只不過是在正面將重力從一條腿轉(zhuǎn)移到另一條腿上。運(yùn)球上籃是失面單腿爆發(fā)彈跳。甚至防守拖步也是正面和橫側(cè)面單腿蹬。
同樣籃球是一項(xiàng)雙腿運(yùn)動，但能夠主宰球場的則是可以依靠單腿運(yùn)動駕馭360°空間的籃球運(yùn)動員。遺憾的是，在一般的女子籃球訓(xùn)練中，大多數(shù)練習(xí)都是依靠雙腿完成的。
深蹲和杠鈴提舉的確應(yīng)該成為女子籃球訓(xùn)練的主要內(nèi)容。但要從訓(xùn)練中獲益多，就不應(yīng)該忽視單腿訓(xùn)練。單腿訓(xùn)練不僅能夠增強(qiáng)你在賽場上的爆發(fā)力，并且還能夠有效預(yù)防前交叉韌帶（acl）損傷。
在籃球訓(xùn)練中加入以下三項(xiàng)練習(xí)
弓箭步
手持啞鈴于身體兩側(cè)。
單腿向前，緩緩將后腿膝蓋靠向地面。
注意保持前腿膝蓋不塌陷、膝蓋不超過腳趾位置。
盡量保持身體挺直
起身時，通過前腳跟上推，回到開始位置。
套數(shù)/次數(shù)：3×8-10，每條腿
如何在賽場運(yùn)用：當(dāng)完成交叉運(yùn)球后爆發(fā)進(jìn)行下一步前，你的身體處于什么姿勢？弓箭步。當(dāng)球脫離控制時，你的身體處于什么姿勢？弓箭步。
側(cè)腿力量訓(xùn)練
找一個20-30厘米高的盒子。
雙手持啞鈴，站在盒子旁邊。
離盒子遠(yuǎn)的那條腿，跨過身體，并把腿放在盒子上（區(qū)別圖例）。
踏上盒子后，通過腳跟向上推。
全過程盡量保持身上挺直。
套數(shù)/次數(shù)：3×8-10，每條腿
如何在賽場上運(yùn)用：防守滑步依賴于強(qiáng)有力的側(cè)推。側(cè)面推地越有力，防守動作也就越靈活。側(cè)腿力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)側(cè)推的力量。
trx單腿屈蹲
給掛片式深蹲架裝上trx。
抓住提手，單腿保持平衡。
身體下沉，進(jìn)行單腿深蹲，試著讓臀部低于膝蓋。
達(dá)到 低位置時，通過腳跟上推，回到開始位置。
盡量不使用手臂力量。
確保訓(xùn)練的這條腿膝蓋不塌陷。
訓(xùn)練時，在維持重心時減少上身運(yùn)用。這樣最終你就根本不需要trx了。
套數(shù)/次數(shù)：3×8-10，每條腿
如何在賽場上運(yùn)用：僅僅是防守，就能體現(xiàn)出籃球是一項(xiàng)三維運(yùn)動。側(cè)身防守拖步緊隨其后的是橫側(cè)面下蹲步。trx單腿屈蹲訓(xùn)練的是三個方向腳步的爆發(fā)力。
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